夏季對很多喜歡健身的人來說是一個好季節(jié)，但由于天氣炎熱等原因，夏季健身仍有一些注意事項。國家體育總局科研所的專家，經(jīng)過長時間的體側(cè)和研究，為健身愛好者四季健身提供了有益的咨詢。本期健身大講堂，專家們將針對健身愛好者夏季健身的一些問題做詳細的講解。

運動要有度

主動出汗好，被動出汗對人體不利。由于天熱、心情煩躁等造成的出汗，如果身體不好，會對人體造成一定損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，這種出汗本身就是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而出的，有利于身心健康。

夏季氣溫高人體消耗大，體能消耗常得不到及時的補充，身體往往比較虛弱。過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴重的則會導(dǎo)致昏厥，對健康反而不利，夏季健身尤其要把握運動量。不要過激運動，特別是對于長期不參加體育運動的鍛煉者，要逐步增加運動強度，最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和強度?？梢詮?0分鐘延長到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就行了。最好每天堅持30到45分鐘的運動，30分鐘最佳，而有減肥意愿的人可以將運動時間延長到40分鐘左右。

夏季減肥效果比較明顯，很多人多會選擇在夏季減肥，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運動項目的選擇上做到合理的安排，有時也會適得其反。

另外，夏天的天氣會變得越來越熱，但很多人仍選擇進行強度較高的健身活動，致使血糖偏低、抵抗力下降，輕者頭暈，嚴重的出現(xiàn)昏厥。夏季健身體能消耗大，選擇適宜的運動項目、適量的運動強度結(jié)合合理的飲食才能真正起到健身的目的，大量不合時宜的運動以及飲食習慣對身體無益。

項目要適宜

由于天氣原因，夏季健身有其特殊性，不同健身項目的選擇具有不一樣的效果，而且不同的人群也有不一樣的選擇。

游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡溫泉、健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內(nèi)運動健身項目。夏季烈日炎炎，紫外線比較強，選擇室內(nèi)運動可以保護皮膚不受傷害，而且如果有專業(yè)的教練指導(dǎo)也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、散步、網(wǎng)球，騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進血液循環(huán)，傍晚健身有助于睡眠。但戶外運動尤其要預(yù)防吹冷風患感冒，注意防曬，運動前最好涂上防曬霜。

另外，夏季健身項目的選擇，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和承受能力，像爬山、球類運動、健身操等項目可以適當開展，但一定要注意循序漸進，才會有良好的收益。

飲食要合理

因為運動后人體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多補充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素，飲食上最好葷素搭配，多喝白開水。建議少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運動完后最好別吃太油膩的東西。

運動后大量出汗致使體液減少，從而影響消化液的分泌，所以夏季運動完后吃含水分高的食物有助于及時補充身體水分。另外，據(jù)研究顯示，人體大量運動后，100至150克的葡萄糖可以補充運動中熱能的消耗，預(yù)防脂肪肝，并且可以恢復(fù)血糖水平、加速消除血乳酸。

晨練應(yīng)當盡量推遲

夏季很多人習慣早起參加體育鍛煉，這是一個誤區(qū)。其實早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到充足的氧氣。另外，經(jīng)過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動不暢，加上天熱，身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多，晨練過早，容易導(dǎo)致心血管疾病。

避免陽光直射

夏季的大部分地方，上午11時到下午4時是陽光最強的時候，對人的皮膚有直接傷害。專家建議，在健身過程中應(yīng)盡量避免在陽光最強的時候在室外健身，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些護膚產(chǎn)品，保護眼睛和皮膚。

夏季鍛煉要科學飲水

在炎熱的夏天，在進行體育鍛煉的同時，一定要注意水分的補充，如果一個人脫水超過了體重的20％，就可能導(dǎo)致死亡。然而不分場合、不分時機地大量喝水就能補充水分了嗎？如何進行科學的飲水呢？

適時 由于夏天水分容易消失，所以不管是運動前、運動中或運動后都要及時補充水分，使身維持體保持水分充足，生理平衡。

適量 平時人體每天排尿、排汗大約在1至1。5升左右，夏天則大大超過此量，所以夏天每天排汗1升補水1。5升。運動前根據(jù)需要適當?shù)匮a充水分但不易一次大量飲水。運動中補充水分應(yīng)遵循少量多次的原則，每次控制在100至300毫升之間，并應(yīng)間隔半小時左右。運動后不宜立即大量喝水。

適當補充鹽分 在運動中可喝一些低濃度的鹽水、葡萄糖水、果汁等，這樣即可以補充水分，又可以補充無機鹽，保持體液平衡和血糖濃度；運動后可喝些熱茶、熱湯等，對解渴、恢復(fù)體力也能起到較好的作用。

夏季人體水分蒸發(fā)較多，飲水對參與健身的人來說尤為重要。專家建議，如果外出健身，最好自己帶水，不斷地少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。因為狂飲對胃有很大的刺激，而且當飲水超過1000毫升時，就會通過身體調(diào)節(jié)機制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

必要的熱身

這是在開始運動前的必要過程?；ㄉ?分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

必要的伸展運動

伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續(xù)每個動作20至30秒，這將有助于肌肉松弛。

動作不要太急

劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害。因此，這里有一個簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，保持有節(jié)奏的動作起落。要知道，做得越慢，收到的效果會越好。

運動后的必要“冷卻”

身體在鍛煉之后，也需要時間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常?？梢跃従彽胤怕齽幼鳎钡叫奶€原至每分鐘120下或更少。當感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，就完成了最后的“冷卻”工作。